Rehasport Übung: Entspannung für Brustkorb und Zwerchfell mit der Handtuch-Schnecke im Liegen

eingeschränkte Zwerchfellatmung Verspannung im Brust und Rippenbereich

Beschreibung

Diese Übung ist eine passive Dehn- und Entspannungsübung für den Brustkorb und das Zwerchfell im Liegen. Ein Handtuch wird zuerst zu einer Rolle („Wurst“) gerollt und anschließend zu einer Schnecke aufgewickelt. Man legt sich mit dem Brustkorb auf diese Handtuch-Schnecke (wobei die Öffnung nach unten zeigt) und legt den Kopf auf ein Kissen. Durch langes, tiefes Atmen in dieser erhöhten Position öffnen sich Brustraum und Schultern ganz ohne Muskelkraft, während das Zwerchfell spürbar entlastet wird.

Dauer

10 - 15 Minuten

Wiederholungen

2 - 3

Schritt für Schritt Anleitung

Handtuch-Schnecke rollen: Ein Handtuch straff zu einer Wurst rollen und anschließend schneckenförmig aufwickeln.
Auf der Matte platzieren: Die Schnecke so auflegen, dass die Handtuchöffnung nach unten in Richtung Gesäß/Popo zeigt.
Position einnehmen: Mit dem Brustkorb mittig auf die Schnecke legen und den Kopf bequem auf einem Kissen ablegen. Kurz spüren, ob die Position angenehm ist.
Arme öffnen & Atmen: Die Beine zunächst angewinkelt lassen. Die Arme nach oben/außen öffnen, entspannt ablegen und mehrmals tief ein- und ausatmen.
Entspannen & Beine strecken: Für 10 bis 15 Minuten in dieser Haltung verbleiben. Sobald vollkommene Entspannung eintritt, die Beine lang ausstrecken.
Abschluss: Nach Ablauf der Zeit langsam aufrichten, die Schnecke entfernen und die Entlastung nachwirken lassen.

Tipps

Ausrichtung der Handtuch-Schnecke: Die Öffnung der gerollten Handtuch-Schnecke bewusst in Richtung Gesäß/Popo ausrichten, bevor man sich darauf legt.
Kissenhöhe anpassen (bei Reflux oder Verspannungen): Ein Kissen unter den Kopf legen. Wenn man sehr verspannt ist oder unter Reflux leidet, das Kissen etwas höher wählen – die erhöhte Lagerung ist dabei besonders angenehm.
Beine erst angewinkelt lassen, später strecken: Zu Beginn die Beine angewinkelt stellen, bis die Arme entspannt abgelegt werden können. Erst wenn sich die Position ganz gelöst und entspannt anfühlt, die Beine lang ausstrecken.

Bitte konsultieren Sie vor Beginn der Übungen einen Arzt oder Physiotherapeuten.

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