Rehasport Übung: Entspannung für unteren Rücken Becken Iliosakralgelenk mit der Handtuch Schnecke im Liegen

Beckenschmerzen ISG-Blockaden Verspannungen im unteren Rücken

Beschreibung

Diese Übung ist eine passive Dehn- und Entspannungsübung für den unteren Rücken, das Becken und das Iliosakralgelenk (ISG). Ein zu einer Schnecke gewickeltes Handtuch wird aus der Brückenposition heraus unter das Becken gelegt. Durch die dadurch erzeugte Beckenkippung wird der untere Rücken entlastet. Verschiedene Beinvariationen (z. B. das senkrechte Hochstrecken der Beine) nutzen das eigene Körpergewicht, um Spannungen und Blockaden im ISG- und Beckenbereich sanft zu lösen.

Dauer

10 - 15 Minuten

Wiederholungen

10 - 15 Minuten einmalig gehalten

Schritt für Schritt Anleitung

Handtuch-Schnecke vorbereiten: Ein Handtuch zusammenrollen und zu einer festen Schnecke aufwickeln.
Auflegen & unterlegen: Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und das Becken anheben (Brückenposition). Die Handtuch-Schnecke unter das Becken schieben, sodass die Öffnung Richtung Rücken zeigt.
Position prüfen: Die Hände unter dem Becken zusammenführen. Berühren sich die Finger, liegt die Schnecke korrekt. Das Becken entspannt ablegen.
Beine positionieren:

- Variante A: Beine locker angewinkelt stehen lassen.
- Variante B: Knie sanft zum Oberkörper heranziehen.
- Variante C: Beide Beine senkrecht nach oben strecken und die Knie ganz gerade durchdrücken.

Entspannen: Die gewählte Position 10 bis 15 Minuten halten und ruhig durchatmen.
Abschluss: Das Becken leicht anheben, die Schnecke zur Seite legen, den Rücken flach auf der Matte ablegen und kurz nachspüren.

Tipps

Richtige Platzierung per Fingertest: Die Öffnung der Handtuch-Schnecke zeigt in Richtung Rücken. Die Schnecke liegt dann richtig am Becken, wenn man die Hände darunter zusammenführt und sich die Finger berühren.
Beine senkrecht nach oben durchdrücken: Durch die erhöhte Beckenposition fällt es besonders leicht, beide Beine ganz gerade nach oben zu strecken. So löst das eigene Körpergewicht effektiv die Blockaden im unteren Rücken.
Verschiedene Beinpositionen nutzen: Während der Liegephase abwechselnd die Beine locker angewinkelt lassen, die Knie sanft heranziehen oder die Beine nach oben strecken, um unterschiedliche Entlastungsimpulse zu setzen.

Bitte konsultieren Sie vor Beginn der Übungen einen Arzt oder Physiotherapeuten.

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