Rehasport Übung: Beckenbodenübung / Lokomotive

Entlastung Lockerung des Unteren Rücken Steifigkeit

Beschreibung

Die Übung „Lokomotive“ ist eine dynamische Sitzübung zur Aktivierung und Kräftigung des Beckenbodens sowie zur Lockerung des unteren Rückens. Im Langsitz mit durchgedrückten Beinen bewegt man sich rein über das wechselseitige Anheben des Gesäßes und das Nach-vorne-Ziehen der Fersen über den Boden – ähnlich den Pleuelstangen einer alten Dampflokomotive („mit dem Popo laufen“).

Dauer

Eigenes ermessen

Wiederholungen

4 - 5

Schritt für Schritt Anleitung

Ausgangsposition: Aufrecht auf den Boden (oder eine Matte) setzen. Beide Beine lang nach vorne ausstrecken und die Knie durchdrücken.
Impuls setzen: Eine Beckenseite leicht anheben und die dazugehörige Ferse aktiv nach vorne ziehen.
Vorwärts bewegen („Lokomotive“): Wechselseitig mit dem Gesäß nach vorne wandern („laufen mit dem Popo“).
Rückwärts bewegen: Am Ende der Matte/Strecke die Richtung wechseln und mit derselben Technik wieder nach hinten laufen.
Abschluss: Nach einigen Durchgängen anhalten, die Beine lockern und entspannen.

Tipps

Beine durchgedrückt lassen: Die Beine während der gesamten Bewegung möglichst gestreckt und durchgedrückt halten.
Ferse gezielt ranziehen: Die Vorwärtsbewegung aktiv über das Ranziehen der Ferse und das Anheben der Beckenseite nach oben steuern.
Vorwärts und rückwärts laufen: Nicht nur nach vorne klettern, sondern die Bewegung umkehren und kontrolliert mit dem Gesäß wieder rückwärts zurücklaufen.

Bitte konsultieren Sie vor Beginn der Übungen einen Arzt oder Physiotherapeuten.

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