Rehasport-Übungsleiterin mit über 30 Jahren Erfahrung
9 bewährte Rehasport-Übungen, die Mobilität, Kraft, Haltung und Gleichgewicht verbessern.
Für jedes Alter geeignet – alle Übungen können individuell angepasst und sicher durchgeführt werden.
Besonders wirksam bei Rücken-, Hüft- und Gelenkbeschwerden, Verspannungen und Alltagsbelastungen.
Perfekt für zuhause, benötigt werden nur ein Stuhl, ein wenig Platz und optional ein Theraband.
Regelmäßigkeit schlägt Intensität – der Schlüssel zu weniger Schmerzen und mehr Lebensqualität.
Rehasport ist seit über drei Jahrzehnten mein täglicher Begleiter – und der von tausenden Teilnehmenden, die ich auf ihrem Weg zu mehr Beweglichkeit, weniger Schmerzen und spürbar mehr Lebensqualität begleiten durfte.
Ob nach einer Operation, bei chronischen Beschwerden wie Arthrose oder Rückenproblemen, oder einfach, weil der Alltag den Körper fordert.
Als Übungsleiterin beim RehaVitalisPlus e.V., Deutschlands größtem Rehasportverein, nutze ich bestimmte Übungen immer wieder, weil sie sicher, effektiv und für jedes Alter geeignet sind. Die folgenden 9 Übungen, die Sie auch im Bild oben sehen, gehören zu den wichtigsten Grundlagen für ein starkes, bewegliches und belastbares Muskelsystem.
Rehasport hilft nachweislich dabei:
Das Besondere daran: Alle Übungen werden individuell angepasst – so, dass sie wirklich zu Ihnen, Ihrem Krankheitsbild und Ihrer Belastbarkeit passen.
1. Schulterkreisen – Mobilisation des Oberkörpers
Diese einfache Übung löst Verspannungen und verbessert die Beweglichkeit im gesamten Schulter-Nacken-Bereich.
Ich setze sie besonders häufig bei Teilnehmenden ein, die viel sitzen oder Stress im oberen Rücken haben.
Mein Tipp: Kleine, langsame Kreise – und bitte weiteratmen!
2. Kniebeugen – Krafttraining für Beine & Rücken
Die Kniebeuge gehört zu meinen liebsten Alltagsübungen. Sie stärkt Beine, Hüfte und unteren Rücken – und bereitet Sie auf alltägliche Bewegungen wie Aufstehen perfekt vor.
Mein Tipp: Knie bleiben hinter den Fußspitzen, der Rücken bleibt aufrecht.
3. Beinpendel im Stand – Hüftmobilisation
Diese Übung verbessert Ihre Hüftbeweglichkeit und trainiert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht.
Ideal bei Hüftarthrose oder wenn Sie mehr Stabilität im Stehen brauchen.
Mein Tipp: Halten Sie sich sicher am Stuhl fest – Mobilisation geht immer vor Schnelligkeit.
4. Katzenbuckel – Mobilisation der Wirbelsäule
Der Klassiker im Rehasport! Der sanfte Wechsel von Rund- zu Hohlrücken löst Blockaden, fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und tut fast jedem gut.
Mein Tipp: Verbinden Sie die Bewegung mit der Atmung – ausatmen im Katzenbuckel, einatmen im Hohlrücken.
5. Theraband-Rudern – Stärkung des oberen Rückens
Perfekt für alle, die viel sitzen – also fast jeden.
Mit dem Rudern aktivieren Sie gezielt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, was eine aufrechte Haltung unterstützt.
Mein Tipp: Schulterblätter bewusst nach hinten-unten ziehen.
6. Fersen- & Zehenstand – Gleichgewicht & Fußmuskulatur
Diese Übung wirkt unscheinbar, ist aber unglaublich wichtig für Ihre Standfestigkeit.
Sie stärkt Füße, Waden und verbessert das Gleichgewicht – ideal zur Sturzprävention.
Mein Tipp: Bauch sanft anspannen und Blick nach vorne richten.
7. Brustdehnung – Öffnung des Brustkorbs
Durch Sitzen und Handyhaltung „fällt“ der Brustkorb oft ein.
Die Wanddehnung hilft, die Brustmuskulatur zu öffnen und die Schulterbeweglichkeit zu verbessern.
Mein Tipp: Nur in die Dehnung gehen, niemals in den Schmerz.
8. Gesäßdehnung im Sitz – Entlastung des unteren Rückens
Diese Dehnung wirkt wahre Wunder bei Ischias-Beschwerden, langem Sitzen oder Verspannungen im Lendenwirbelsäulenbereich.
Mein Tipp: Langsam in die Dehnung hineinsinken – und beide Seiten gleich lange halten.
9. Atemübungen – Aktivierung & Entspannung
Atemübungen werden oft unterschätzt, sind aber enorm wichtig für die Regeneration, den Stressabbau und eine natürliche Haltung.
Mein Tipp: Atmen Sie tief in den Bauch und lassen Sie Schultern & Nacken bewusst locker.
Ziel: Beweglichkeit, Kraft, Haltung & Koordination verbessern
Benötigt: Stuhl, Theraband (optional)
| Übung | Zeit | Fokus |
|---|---|---|
| Auf der Stelle gehen | 1 min | Kreislauf aktivieren |
| Schulterkreisen | 1 min | Schulter/Nacken mobilisieren |
| Arme vor/zurück schwingen | 1 min | Brust öffnen, Schultern lösen |
| Nr. | Übung | Zeit/Wdh. | Fokus |
|---|---|---|---|
| 1 | Kniebeugen am Stuhl | 2 × 10 Wdh. | Sicher aufstehen, Bein-/Rumpfkraft |
| 2 | Beinpendel | je 45 Sek. | Gleichgewicht, Hüfte |
| 3 | Theraband-Rudern | 2 × 10 Wdh. | Rücken stärken |
| 4 | Fersen- & Zehenstand | 2 × 30 Sek. | Fuß-/Wadenkraft |
| 5 | Cat-Cow | 1,5 min | Wirbelsäule & Atmung |
| 6 | Rumpfaktivierung im Sitz | 2 min | Core-Muskulatur |
| Übung | Zeit | Fokus |
|---|---|---|
| Brustdehnung an der Wand | 45 Sek. pro Seite | Haltung verbessern |
| Gesäßdehnung im Sitz | 1 min pro Seite | LWS entlasten |
| Atemübung | 30 Sek. | Herzfrequenz senken |
