Grundhaltung einnehmen
- Aufrecht hinstellen, Beine leicht anwinkeln.
- Die Hände an die Seiten führen und die Finger spürbar nach unten drücken, um die Schultern abzusenken.
Nacken mobilisieren (Halbkreise)
- Kopf zur rechten Seite neigen und einatmen.
- Beim Ausatmen den Kopf langsam nach unten und über die Brust im Halbkreis zur linken Seite führen.
- Beim Einatmen wieder anheben. 2 bis 3 Mal pro Seite wiederholen.
Statische Übung seitlich (Schläfe)
- Aufrecht stehen bleiben, eine Hand seitlich an die Schläfe legen.
- Den Kopf gegen die Hand drücken, während die Hand stabil dagegenhält (der Kopf bewegt sich nicht).
- Die Anspannung in der seitlichen Nackenmuskulatur ca. 30 bis 60 Sekunden halten.
- Lösen, die Schultern kreisen lassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Statische Übung hinten (Hinterkopf)
- Hände am Hinterkopf verschränken, die Ellenbogen zeigen nach vorne (ca. 90°-Winkel im Schulterbereich).
- Mit den Händen den Kopf sanft nach vorne ziehen wollen, während der Kopf isometrisch nach hinten dagegenhält.
- Die Position halten, anschließend langsam lösen und die Schultern kreisen.
Statische Übung vorne (Stirn)
- Beide Hände zusammen an die Stirn legen.
- Mit dem Kopf gegen die Hände drücken und Gegendruck aufbauen.
- Die Anspannung auf der Vorderseite halten und anschließend lösen.
Abschluss & Lockerung
- Zum Abschluss die Schultern nochmals ausgiebig kreisen lassen und den Nacken sanft durchbewegen.
